Мы не выбираем первую мысль, которая возникает в ответ на происходящее.

Кто-то не ответил на сообщение — и мелькает: «Я ему больше не нужна».

Начальник сделал замечание — «Я плохо работаю, меня скоро уволят».

Допустил ошибку — «Теперь все поймут, что я ни на что не способен».

В КПТ такие мысли называют автоматическими. Они возникают быстро, привычно и часто кажутся очевидным описанием реальности. При этом на них влияет наш предыдущий опыт, убеждения о себе и эмоциональное состояние.

Например, в тревоге мы чаще замечаем признаки возможной опасности и легче приходим к худшим выводам. А если человек привык сомневаться в собственной ценности, нейтральное поведение другого может восприниматься им как отвержение.

Проблема не в том, что подобные мысли появляются. Это происходит у всех. Проблема возникает, когда мы принимаем первую интерпретацию за факт и начинаем действовать так, будто она уже подтвердилась.

Поэтому полезно остановиться и спросить себя:

• Что сейчас произошло в действительности?
• Какая мысль у меня возникла?
• На чём основан мой вывод?
• Какие ещё объяснения возможны?

То, что человек не ответил, ещё не означает, что он вас отвергает. Замечание не обязательно говорит о вашей профессиональной несостоятельности. А одна ошибка ничего не доказывает о вашей ценности.

Задача не в том, чтобы заменить неприятную мысль на приятную. Важно проверить её и сформулировать более точный вывод, учитывающий все известные факты.

Мы не всегда можем повлиять на первую автоматическую мысль. Но можем решить, стоит ли ей верить и что делать дальше.