Как помочь себе вернуться в состояние баланса, если вы в стрессе.

Если кратко, необходимо позаботиться о трёх составляющих своего состояния:

• теле;
• эмоциях;
• мыслях.

Стресс затрагивает все три уровня. Тело напрягается, эмоции становятся интенсивнее, а мысли могут ещё сильнее раскручивать тревогу. Поэтому возвращаться в состояние баланса тоже лучше комплексно.

Как понять, что вы находитесь в стрессе

Для начала остановитесь и обратите внимание на своё физическое и эмоциональное состояние.

Стресс может проявляться по-разному:

• вы чувствуете себя взвинченным, раздражённым или перевозбуждённым;
• тело напряжено, мышцы словно стали каменными;
• пульс и дыхание учащаются;
• появляется тревога или внутреннее беспокойство;
• вы чаще злитесь или грустите;
• ощущаете усталость и думаете: «Мне всё надоело»;
• становится сложно сосредоточиться;
• нарушается сон: трудно заснуть, сон становится тревожным или, наоборот, постоянно хочется спать;
• меняется аппетит: хочется есть больше обычного или еда перестаёт вызывать интерес.

Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах, это уже повод немного замедлиться и помочь своей нервной системе справиться с нагрузкой.

Расслабляем тело

Во время стресса организм переходит в состояние готовности к действию: мышцы напрягаются, дыхание и пульс учащаются. Это нормальная реакция нервной системы. Но если напряжение сохраняется долго, телу становится трудно самостоятельно вернуться в спокойное состояние.

Поэтому первый шаг — восстановить дыхание и постепенно расслабить мышцы.

Можно использовать любой знакомый и комфортный для вас способ:

• медленно подышать животом, делая выдох немного длиннее вдоха;
• принять тёплый душ;
• мягко потянуться всем телом;
• лечь и последовательно расслабить мышцы;
• выйти на спокойную прогулку;
• выполнить йога-нидру;
• использовать метод прогрессивной мышечной релаксации.

Не нужно заставлять себя немедленно успокоиться. Ваша задача — дать телу сигнал, что прямо сейчас можно немного снизить напряжение.

Даже несколько минут такой практики могут принести облегчение.

Успокаиваем эмоции

Когда тело постепенно расслабляется, эмоциональное напряжение тоже обычно снижается. Но эмоциям важно уделить отдельное внимание: заметить их, назвать и перестать с ними спорить.

В своей практике я часто встречаюсь с тем, что люди пытаются уговорить себя не чувствовать то, что они чувствуют:

• «У меня нет причин переживать»;
• «Другие же как-то справляются»;
• «Наверное, я всё преувеличиваю»;
• «Зря я так реагирую»;
• «Всё же хорошо».

Но отрицание эмоции не помогает ей исчезнуть. Наоборот, к первоначальному переживанию добавляется внутренняя борьба: человек не только тревожится или злится, но ещё и ругает себя за эту реакцию.

Эмоции — не признак слабости, инфантильности или отсутствия силы воли. Это часть системы регуляции организма. Они помогают нам быстро реагировать на происходящее и сообщают, что для нас сейчас что-то важно.

Поэтому попробуйте просто назвать своё состояние:

• «Да, я злюсь»;
• «Кажется, мне страшно»;
• «Мне сейчас грустно»;
• «Я тревожусь»;
• «Я очень устал».

Такое признание занимает несколько секунд, но уже само по себе может снизить внутреннее напряжение.

Признать эмоцию — не значит полностью ей подчиниться. Это значит перестать тратить силы на борьбу с очевидным и попробовать понять, о чём она вам сигнализирует.

Анализируем мысли

Наши мысли могут помогать справляться со стрессом, а могут усиливать его, всё глубже погружая нас в тревогу, злость или отчаяние.

Задайте себе два вопроса:

• Что именно меня сейчас тревожит?
• О чём я думаю в этот момент?

Когда появятся ответы, попробуйте оценить свои мысли:

• Они пугают меня?
• Злят?
• Печалят?
• Усиливают чувство беспомощности?
• Или помогают мне успокоиться и увидеть возможные действия?

Обратите внимание не только на содержание мыслей, но и на то, как вы разговариваете с собой.

Возможно, ваш внутренний диалог звучит так:

• «Соберись уже»;
• «Что со мной не так?»;
• «Я опять не справляюсь»;
• «Нужно было сделать всё быстрее»;
• «Нормальные люди так не реагируют».

Самообвинение и унижение не помогают нервной системе справиться с нагрузкой. Это форма аутоагрессии, которая только усиливает стресс. Общение с токсичным человеком ещё никому не помогало — особенно если этим человеком мы становимся для самих себя.

Попробуйте заменить жёсткие формулировки на более поддерживающие и реалистичные:

• «Мне сейчас трудно, потому что я столкнулся с большой нагрузкой»;
• «Моя реакция понятна в этой ситуации»;
• «Мне не обязательно решать всё прямо сейчас»;
• «Я могу сделать один небольшой шаг»;
• «Сначала мне нужно немного восстановиться, а затем я подумаю, что делать дальше».

Поддерживающая мысль не обязана быть радостной или чрезмерно оптимистичной. Важно, чтобы она была правдивой, спокойной и помогала вам справляться с ситуацией.

Работа с мыслями часто вызывает больше всего трудностей. Мы привыкаем мыслить определённым образом, и изменить эти схемы мгновенно невозможно. Даже в работе с психологом требуется время, чтобы научиться замечать автоматические мысли и формулировать более конструктивный взгляд на происходящее.

Поэтому не требуйте от себя идеального результата. Уже сама попытка заметить и изменить внутренний диалог — важный шаг.

Что можно сделать прямо сейчас

Чтобы помочь себе справиться со стрессовым состоянием:

1. Заметьте напряжение и помогите телу немного расслабиться.
2. Назовите свои эмоции и признайте своё состояние.
3. Обратите внимание на мысли, которые усиливают стресс.
4. Перестаньте ругать себя и выберите более поддерживающие формулировки.
5. Спросите себя: «Какой небольшой шаг поможет мне сейчас?»

И, конечно, не стоит недооценивать базовые способы восстановления: полноценный сон, регулярное питание, прогулки, физическую активность, приятное общение, близость и отдых.

Все эти действия могут показаться очевидными. Но в момент стресса мы нередко забываем именно о самом простом.

Необязательно сразу почувствовать себя прекрасно. Иногда достаточно немного снизить напряжение, вернуть себе ощущение опоры и сделать следующий посильный шаг.

Если стресс сохраняется долго, мешает спать, работать, общаться с людьми или справляться с повседневными делами, стоит обратиться за профессиональной помощью. Вам необязательно проходить через это в одиночку.